ランニング コンピューター ポーラルPOLAR スポーツ心拍計によるトレーニング



ランニングや登山などのトレーニングは、ただ距離や時間で管理するだけでは、どうしてでも行き詰まりを感じます。自分のレベルアップの目安や自分の能力も不明のままでは、効率的なトレーニングは難しいと感じます。

ここで紹介するランニング・コンピューターはこんな悩みを一層する優れた機能を備えています。
私のまだ一部の機能しか使用していませんが、とても頼りになるので、簡単に紹介させて頂きます。





ここでは、私が購入したポーラル(POLAR)社製 スポーツ心拍計を例に紹介します。

まず、ランニングなど、持久力を必要するスポーツは一般に有酸素運動能力(長時間維持出来る運動)の指標として用いられている最大酸素摂取量を改善することが重要です。


心臓が強く、効率が高ければ、それだけ有酸素運動能力も優れている事になります。


今回使用するポーラルS625Xは、現状把握として現在、自分の能力数値を調べ、その後、トレーニングに寄ってどれだけ向上したかを、数値で知らせてくれる便利ものです。

またトレーニングオプティマイザーにて、現在の自分が回復状態・無理のしすぎ・停滞したトレーニングなども知らせてくれます。











上の表は、ランニング コンピューター取説から抜粋した物です。この数値は最大酸素摂取量と呼ばれ、数値が高い程、有酸素運動能力が高いことになります。年齢に寄って等級に違いが有ります。この正確な数値は、ランニングコンピューターから得る事が出来ますが、基礎データー入力には約2週間かかります。


大体で良ければ、10Kmのランニング時間からこの等級を求める表(サイト)が有りました。
こちらへ

私の場合、10kmを約50分走行なので40と有ります。大体平均的です。






この表にも有るように、私の場合は(平均的)4なので、運動能力をさらに改善するには、運動量を増やす事をおすすめしますとあります。

因みに、トップアスリートは一般に70(男性)とあります。大体、70とは10Kmを31分走行位です。




登山やジョギングの最大の敵  バテ・筋肉痛 

体内に酸素の供給が充分な状態を先ほどから出ていた有酸素運動です。この状態では、体内の燃えカスの水と二酸化炭素は排出される為、体内に有害物質が残らない。いわば合理的なクリーンエネルギーであり、持久的な運動に適しているが、短距離走など30秒〜3分の間に全力を出しきるような運動では酸素の供給が間に合わないので、無酸素運動となります。この無酸素運動では、有酸素運動で発生していた、燃えカスの水や二酸化炭素は発生せず、かわりに乳酸が発生します。この乳酸が発生すると筋肉中の乳酸濃度が高くなり筋肉が硬直して痛みを引き起こします。これが局所的はバテ、や筋肉痛の原因です。


ですから、自分のペースを乱すと体に酸素の供給が追いつかなくなり、乳酸が発生しバテが生じることになります。
山では命取りです。
ただスピードのみを競う登山は危険!! 有酸素運動維持が重要

バテない体とは、

体に酸素が供給されないと乳酸が溜まり、バテの原因が発生すので、体に酸素不足させない事が重要となります。
その為には、酸素を取り入れる肺や、体に酸素を取り入れた血液を充分に流すポンプ(心臓)を強化する必要が、出てきます。

一般では1分間に心臓から送り出す血液量が20〜25リットルに対して、トレーニングをすることで最大35〜40リットルとなると有ります。いわゆるスポーツ心臓と呼ばれてます。






これらの事により、ランニングなど、タイムを縮めるなどの目標を達成するには、心臓を鍛えなけては、成らない事になります。

その第一が、ランニング中の充分に酸素が体に供給できる心拍数値を知ることが大切です。また長時間ランニングしても心拍が上昇せず安定する速度の確保、そして自分のレベルに最適な有酸素運動が可能な心拍数を維持し早く走れるトレーニング、目標達成の近道ではないでしょうか? 


その為には、トレーニング時の心拍数値データーやスピード・消費カロリーを管理し、過去のデーターと比較する事で、レベルアップや反省点を見出す事が出来ると思う!このポーラルS625Xは、別売のUSB接続アダプターを使用する事で、簡単にトレーニングデーターをPCに遅れ、グラフにて表示・管理までしてくれます。


この簡単にトレーニングデーターをグラフ管理出来る事こそ、ヤル気が出る原動力(レベルアップの見える化)になると考え、このポーラルS625Xを選びました。


このページでは、後ほど、私の登山データーやランニングデーターを例に、簡単にPCでのグラフなどを紹介いたします。







今回紹介するポーラル心拍計は、写真の様に、胸にトランスミッターを装着し、その電極エリアを水にて濡らして使用します。ランニング前にこのトランスミッターの装着が、面倒と友人に聞かされるが、絶えず移動する車の中に、ペットボトルで水を用意しておくなどすると、以外に楽です。

車でも、シートベルトは義務化され最初は、面倒だが慣れてくると、逆にしtない方が、気持悪い!怖いと言った現象が、有ると思います。

この心拍計もこれと、同様で、慣れてくると、心拍をモニターしないでトレーニングする方が、最大心拍を超えていないか?など不安がよぎり、ゆっくりペースのトレーニングと成りがちです。




それでは、前置きは、さておいてトレーニングデーター管理画面に行きます。
トレーニングデーターは、先ず最初に立ち上がる画面がカレンダーから始まります。トレーニングするとその日にカウントされます。例えば、30日の木曜日は5km(走行距離は、胸のトランスミッター以外に靴に速度センサーを付けます。)など、そして右端の集計にその週全体の走行距離・消費カロリー・心拍ゾーングラフが、表示され一目で、その週のトレーニング量が分ります。






さらに、トレーニング毎の詳細データーを見たい場合、カレンダー内の見たい日をクリックします。すると下の図のような表示がでます。
開始時間・消費カロリー(エネルギー)・平均心拍・心拍領域グラフなど、確認できます。
 下の図は2009年4月30日のデーターです。













このグラフはトレーニング状況の速度と心拍数などを描写したグラフです。

練習開始してから約14分後、心拍数が160前後で一旦休憩し、約130まで落としてから一揆に速度を上げ心拍数を180前後まで上げ、再び休憩、心拍数を130まで下げる事を繰り返す効果が高いと呼ばれるインターバルを実施した様子です。

グラフでは、速度を上げると心拍数もこれに比例して上昇している様子が伺えます。

このランニングコンピューター POLAR S625Xは、インターバルをサポートするトレーナーが付いて自動的にガイドする機構が付いてます。大変便利機構です。

私の場合は、サポート機構を使用せず、推定最大心拍数(約220-年齢)まで心拍数を上げる事に意識して実施してます。
最大心拍数は、トレーニング量に寄って変動します。定期的な運動を続けると減少し、トレーニング量を減らすと増える傾向があります。またスポーツの種類によって多少差があります。例えば、最大心拍の値は、ランニング>サイクリング>水泳の順に小さくなります。過去に聞いた事が有った、トライアスロンは、水泳から開始するのでは無く、ランニングから開始すると完走難しいと聞いた覚えがあるが、この最大心拍が影響しているのでしょうか?


またこのグラフのインターバルの様子は、インターバルの休憩中は停止してます。後に気が付きましたが、これでは、脚に乳酸が溜まり、筋肉痛になる恐れが有るので、現在ではクールダウンは停止では無く、歩きにしてます。

インターバルトレーニングを行う場合、私は推定最大心拍数を大体の目安にしましたが、心拍計が無く、心拍数の設定をせず、勢いで実施すると、成果どころか、危険な状況になると思います。オーバートレーニングによる筋肉痛、心臓の負担に注意です!!


インターバルトレーニング 練習方法は、分り易いサイトがありました。こちらへ










この表は、トレーニングした日(6回)の心拍数領域時間を表してます。 緑色は私の場合心拍数125〜145Moderateゾーン、オレンジが心拍数145〜162でHarddゾーンで、トレーニングの大半を占めている様子が分ります。トレーニング心拍内訳と言った所でしょう!

このPOLARのソフトウェアではこれ以外に様々な、便利機構が付いてます。

























心拍管理について

心拍グラフ実践紹介

登山中に使用している様子
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